منتديات المميزة

تاريخ الميلاد : 10/05/1991

[[font=Verdana]] السلام عليكم انا محمد من مصر الشهير ب( بمبى) امارس رياضة كمال الاجسام من 4 اشهر والحمد يرجع الى الله انا فى تطور مستمر بدون استخدام اى مكمل غذائى فقط اكل كويس مع راحه

برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم

نبدا بتمارين الصدر :

1-بنش مايل Incline بالبار

4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار
2
- بنش مستوي Flat بالبار

3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار

3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل

3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار

4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار

5- تفتيح كيبل او cable cross-over

برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار

==================================

الظهر:

1- التي بار أو بار عادي وانت راكع

4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12

2-الديد لفت DEADLIFT

4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار

3-كيبل سحب على تحت امامي

3 جلسات تكرار 8-8-10

زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار

4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات

8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مو ثابت(

=========================

الأكتاف :

1-بار امامي وانت جالس

4 جلسات تكرار 12-10-8-6

وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل

3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-(دامبل أمامي (تبادل

جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10

4-دامبل جانبي (رفرفه)

3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار

5-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش

3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار

==============================

الباي

1-بار مستقيم وانت واقف

4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl

3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-دامبل تبادل وانت جالس افضل

وزن واحد لجلستين من 10 تكرار

4-دامبل هامر او مطرقه

3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه

==========================

التراي

1-قبضه ضيقه بنش مستوي

4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي
10 الى 15 تكرار كل جلسه

3-دامبل خلف الرأس وانت جالس

3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه

4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف

3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب

===============================

الأرجل

1-سكوات بالبار

4 جلسات تكرار 12-10-8-6

وتزيد الوزن في كل جلسه

2-Leg extension

3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب

3-Leg Curl

جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك

4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص

3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه

ادعولي

تاريخ الميلاد : 10/05/1991

الردود على المواضيع

تاريخ الميلاد : 20/07/1990

سلمت ع الطرررح يعطييك الف عآـآفيـ’ه

نترقب المزيد من مواضيعكـ

» برنامج MobileAgent للدردشة
» برنامج المتصفح الشهير فايرفوكس
» برنامج لاظهار رقم الهاتف لاي شخص يمر من جانبك
» برنامج Google Earth Pro Final.
» برنامج enstaDown extra للاندرويد

منتديات المميزة

برنامج تدريبى لضخامه العضلة

برنامج تدريبى لضخامه العضلة

مواضيع مماثلة

مواضيع مماثلة

نبذة عنا